Consejos trail

Consejos trail

SUBIDAS

Las subidas son parte integral de la montaña y a veces asombran a los principiantes por la inclinación de su pendiente o por su longitud. Por ello la estrategia de carrera debe ser distinta a la que se aplica en un carrera en asfalto o pista. El primer punto a tomar en consideración es la regulación del esfuerzo. En las subidas resulta útil caminar para ahorrar energía y reservar la carrera para las secciones más planas. El aprender a caminar más eficientemente nos ayudará a mejorar nuestro desempeño.


BAJADAS

A primera vista la técnica de las bajadas parece fácil: dejarse llevar por la gravedad y ya está, pero la cosa no resulta tan simple en la práctica ya que nos encontramos con el obstáculo del miedo a tropezar o a caer. Para evitar las caídas se requiere una técnica correcta y mucha experiencia junto a una gran confianza en uno mismo. El secreto para bajar eficazmente reside en ayudarse del propio peso a fin de ahorrar fuerzas. Los que temen caer y frenan, desperdician gran cantidad de energía y al mismo tiempo disminuyen drásticamente la velocidad respecto a los corredores más experimentados.


PEQUEÑOS OBSTÁCULOS

Un característica que tienen los las carreras por montaña, es que el terreno suele ser irregular o rocoso, por lo que debemos estar más pendientes del suelo que pisamos que de la belleza del escenario, o si no so corremos el riesgo de lesionarnos.


TÉCNICA BÁSICA

El primer objetivo será evitar lesionarnos, sobre todo evitar la torcedura de tobillos. Ésta lesión ocurre habitualmente si un pie aterriza en el borde de una superficie dura y al apoyar el peso del cuerpo sobre este pie, la articulación del tobillo se dobla hacia un lado con brusquedad. Para evitarlo, no debemos saltar rápidamente sobre el pie, ya que aumentaríamos el estrés sobre el tobillo. Debemos dejar caer ligeramente nuestro cuerpo hacia delante para disminuir el peso ejercido sobre el pie, y apoyar el otro pie lo más rápidamente posible dando pequeños pasos. Una acción similar deberemos hacer si con antelación vemos que nos acercamos a un lugar peligroso por resbaladizo o inestable. En este caso daremos un primer paso ‘ligero’ y a continuación un paso normal en terreno más estable. En ocasiones será preciso dar varios pasos ‘ligeros’ en fila hasta encontrar suelo firme. Todo se resume por lo tanto en dar pasos ‘ligeros’ o pasos ‘normales’ según convenga, lo que a veces es más fácil de decir que de realizar. Debemos primero aprender a distinguir entre terreno peligroso y terreno seguro, luego decidir si daremos un paso ‘ligero’ o un paso normal, y finalmente aprender a colocar el pie donde el ojo indica. Con las rocas resbaladizas deberemos siempre aterrizar de forma perpendicular a su superficie, porque en caso contrario resbalaremos. Si la roca está inclinada hacia la izquierda, planearemos nuestro próximo paso hacia la izquierda, y lo mismo a la derecha. Otras veces todas las rocas son resbaladizas e inclinadas y deberemos alternar rocas inclinadas hacia un lado y rocas inclinadas hacia el otro siguiendo una línea sinuosa. Otras veces nos veremos forzados a dar varios pasos sobre terreno inestable, en este caso recordemos dar pequeños pasos ‘ligeros’ sin variar la dirección hasta encontrar un suelo más favorable. A menudo el peligro reside en que no vemos las rocas porque están tapadas por hierba o maleza. Aquí también debemos correr ‘ligeros’, siempre atentos a ‘descargar peso’ para salir de un mal paso. Para eso es importante mantener una cierta relajación, pues la rigidez nos dificultará tomar las medidas adecuadas. Si corremos junto a otros, nunca nos colocaremos inmediatamente detrás de ellos, sino que dejaremos una cierta distancia (8-10 pasos) así dará tiempo para reaccionar ante cualquier imprevisto. Y un último consejo. Si nos encontramos en un terreno estable, en vez de admirar el paisaje miremos hacia delante buscando las flechas o señales indicadoras. No sea que nos equivoquemos de camino.


EQUIPO BÁSICO

Para escoger el equipamiento tenemos que hacer dos consideraciones: la primera es que podamos correr sin dificultad, y la segunda es que podamos prevenir lesiones. Según el clima y la altitud del recorrido piensa en llevar camiseta cómoda, shorts o mallas, un rompe vientos, gorro, guantes, etc. A veces también resultan útiles las medias de compresión, rodilleras o colocarse soporte en los tobillos, sobre todo si los tenemos débiles. Los tenis deben tener una buena tracción en todo tipo de terrenos y direcciones, y al mismo tiempo protegernos. Para ello son ideales los tenis específicos para Trail, que poseen suelas de goma no muy dura y con relieve. También necesitaremos estabilidad, lo que significa una suela menos gruesa que la que usamos en la calle y que nos hace más propensos a las torceduras de tobillo al aterrizar en terrenos irregulares. También deben protegernos de los golpes y del roce con las piedras, por lo que poseerán una media suela suficientemente dura, y protección a nivel de los dedos de los pies. Otra precaución es comprar los tenis un número superior y atarlos firmemente para que el pie no resbale hacia delante. De esta manera nos ahorraremos lesiones en los dedos y hematomas en las uñas si golpeamos una roca o corremos cuesta abajo. Podemos incluso antes de comprarlos, golpear con ellos puestos una pared y comprobar si nos protegen de una manera eficaz, y que los dedos no tocan.


COMENZAR A ENTRENAR

En el entrenamiento de Trail, los conceptos de kilometraje y ritmo tienen un significado distinto al que tienen en el entreno por calle. Por eso es preferible entrenar por tiempo, más que por distancia. El entrenamiento debe ser gradual, empezando por unos 20-30 minutos dos días por semana en terreno irregular, a añadir a las sesiones normales a las que estemos habituados. Iremos aumentando hasta unos 45-60 minutos, teniendo en cuenta que la primera habilidad a adquirir es la coordinación. Otro aspecto a entrenar serán los descensos, pues en ellos es en donde podemos ahorrar durante la carrera una gran cantidad de tiempo y esfuerzo. Para ellos podemos realizar unos 10-15 descensos por una colina, lo más rápido que el miedo a caer nos permita. En las subidas al contrario, deberemos practicar la marcha, lo que nos será de gran utilidad durante la carrera.


PRECAUCIONES

– HIDRATACIÓN En los Trails una de las mayores preocupaciones es conseguir una hidratación adecuada, por lo que debemos intentar ser lo más autosuficientes posible. Debemos calcular nuestras necesidades con anterioridad y llevar líquido suficiente en un cilindro, cinturón o mochila de hidratación. – ANIMALES Y PLANTAS No sólo los pegarropas, sino otras muchas plantas pueden ocasionarnos problemas tanto de alergia como de pequeños raspones, así que protegeremos nuestras piernas y brazos como hemos visto antes con guantes, camisetas de manga larga y mallas, dependiendo del terreno a pasar. Nos será útil llevar pomada antihistamínica en caso de picor o escozor. En cuanto a los animales, no es raro encontrarnos durante la carrera pequeños insectos o incluso garrapatas, por lo que prestaremos especial atención a quitárnoslas. Ocasionalmente podemos encontrarnos con animales mayores tales como serpientes o perros, que aunque no suelen atacar si no se les molesta o se asustan, lo mejor es mantenerse alejados tanto de ellos como sea posible. Para evitar complicaciones siempre es preferible correr haciendo el ruido suficiente para no sorprender a ningún animal, pues si advierten nuestra presencia con la suficiente antelación suelen alejarse de los seres humanos.


CORRER SOLOS

Resulta prudente correr en plena naturaleza acompañados, pues aunque no podamos prevenir los problemas siempre nos ayudará tener al lado un compañero para darnos o pedir auxilio. Pero no siempre es factible correr en compañía, así que resulta imprescindible tomar ciertas precauciones. La primera es ser sumamente cuidadoso en no perderse, porque aunque en las carreras por montaña existe señalización, en ocasiones son confusas o simplemente no las vemos al pasar delante de ellas. Deberemos prestar atención a donde nos dirigimos y de dónde venimos, ayudándonos si ello es posible de un mapa o un GPS (aunque sea el de el celular). Pensando un poco más en rutas de larga distancia, llevaremos consigo además lo que podamos necesitar en caso de perdernos o tener algún problema: suficientes líquidos, barras energéticas, pastillas para el dolor, curitas, brújula, silbato para avisos, linterna, mapa, vaselina, papel higiénico, cerillos, navaja multi-usos, dinero, identificación, celular con pila y saldo, protección solar, y sobre todo mucho sentido común.


CONCIENCIA

En los Trails disfrutamos de la belleza y de la paz del paisaje. Todos debemos colaborar en el mantenimiento de estas características de la naturaleza, no ensuciando con basura ni desperdicios. Esto significa que no tiraremos lo que nos sobre, que conservaremos en la mochila los envoltorios de las barras energéticas, etc. Los demás corredores, ciclistas o simplemente otros paseantes también tienen derecho a disfrutar de la montaña.

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